Correr os 10 km em 40 minutos é o sonho de todo atleta amador. É um patamar acima, um crescimento na escala da corrida de rua, um rito de passagem. É como adquirir um passaporte para fazer parte do pelotão de elite, que está logo ali na frente. E dá um prazer danado. O importante para chegar lá é evoluir gradualmente. E se sentir pronto para enfrentar o desafio. Por isso, antes de prosseguir com a leitura desta reportagem, faça um exercício de autoconhecimento. Afinal, ninguém melhor do que você mesmo para responder s é hora de evoluir ou se ainda é tempo de ganhar uma bagagem maior na corrida antes de tentar novos desafios.
Caso a resposta seja positiva, prepare-se para dar um (rápido) passo à frente. Para você ter uma ideia, os vencedores das provas promovidas pela O2 costumam fazer distância entre 32 e 36 minutos. Então, você deverá treinar muito para melhorar sua resistência. Para ajuda-lo a chegar lá, preparamos, com a ajuda de dois especialistas, sete dicas que auxiliarão em seus treinos de fortalecimento muscular e descanso. Confira, e comece a queimar o asfalto. 7 passos para voar1) Se você chegou até aqui já deve ter feito a pergunta que sugerimos no começo da reportagem e se considera pronto para manter o pace de 4 minutos por quilômetro, certo? Este pequeno exercício de autoavaliação é importante, pois, para alcançar tal meta, é necessário que você já tenha certa bagagem na corrida. “O ideal é que a pessoa já corra há pelo menos um ano e já consiga fazer os 10Km bem, na casa dos 45 minutos, para então buscar este novo objetivo”, aconselha Marcelo Camargo, treinador do Clube Fórmula de Corrida. 2) Como a ideia aqui é fazer você correr mais rápido, os exercícios de intensidade, como intervalados, estarão mais presentes em sua rotina. “Em uma semana mais forte, o atleta pode fazer até dois dias de tiros intensos”, explica Lucas Janes, treinador da assessoria esportiva Run&Fun. 3) Um engano comum de quem quer evoluir na corrida é achar que os melhores resultados só virão com um aumento no volume semanal. Pura ilusão. “O volume permanece o mesmo! Afinal, o atleta vai correr os mesmos 10 km”, esclarece Janes. Até mesmo os famosos ”longões” não devem ser exagerados. “Dependendo da semana de preparação, o atleta pode correr de 12 km a 16 km, no máximo. Nunca, além disso”, sentencia Camargo. 4) Uma máxima que todo corredor deve ter em mente é aquela que diz que “descanso também é treino”. Se você quer um corredor mais rápido, deve aprender a dar ouvidos ao seu corpo e respeitar seus limites. “É fundamental que o corredor se poupe nos dias corretos. Minha sugestão é a seguinte: um dia antes ou um dia após treinos intervalados ou longos, faça um treino regenerativo ou uma folga”, sugere Camargo. 5) Claro que os treinos na rua são os mais importantes, mas o fortalecimento muscular é essencial para todo o corredor. “Sem musculação, nada de corrida forte”, decreta Janes. “Se não tiver uma boa base, você pode quebrar. Além dos membros inferiores, foque em exercícios para o abdome, lombar, costas e ombros. Se o treino for bem – feito, uma vez na semana já é suficiente!”, acredita. 6) Corridas cujo percurso não apresentem grandes subidas são a melhor escolha. ”É fundamental que a prova seja plana e que tenha como cenário um local que seja familiar ao atleta”, orienta Marcelo. “Saber usar as tangentes – não faça curvas abertas – e posicionar – se à frente no pelotão de largada também é essencial”.
7) Você já é um atleta experiente e sabe que o dia da prova (e os que antecedem) não são para experimentar coisas novas.
(Matéria publicada na revista O2 nº111, julho de 2012) |
